Практика базовой осознанности: Основной курс (Виктор Ширяев)

1. Введение и основные понятия

• Намерение на курс и дальше, ответственность, обязательства
• Три базовых навыка: присутствие, ясность, уравновешенность
• Что такое осознанность и как её развивать
• Критерии успешной практики
• Как соотносятся медитация и жизнь

Метафоры «Пруд», «Пауза», «Контакт»

Задания:
Формальная медитация: Просто сидеть

Практика неформальная: «Чайник кипятка», «очередь»

Практика в быту: «Я здесь»

2. Жизнь в фокусе: Как работает сосредоточение

• Присутствие и отсутствие
• Узкий и широкий фокус
• Кто управляет моим вниманием?
• Практика в покое, практика в движении

Метафоры «Прожектор», «Биллборд»

Задания:
Формальная медитация: Наблюдение за дыханием

Практика неформальная: Душ/зубы/посуда

Практика в быту: Замечать переключение активностей

3. Как правильно отмечать: повышаем ясность происходящего

• Присутствие в потоке: практика отмечания
• Объективный язык описания
• Децентрирование и позиция наблюдателя

Метафоры «Дорога», «Наблюдатель», «Бассейн»

Задания:
Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую»

Практика неформальная: Еда/уборка

Практика в быту: Полнота момента

4. Эмоциональное равновесие: эффективный способ деятельного присутствия

• Равностность и сопротивление
• Первичные и вторичные эмоции
• Телесные, эмоциональные и психологические категории покоя
• Центрирование

Метафоры «Колесо», «Гражданская война», «Выключатель сопротивления»

Задания:
Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую»

Практика неформальная: Функциональное расслабление, центрирование

Практика в быту: В каком положении находится переключатель?

5. Фокус внутрь: идём глубже в мысли и эмоции

• Из чего состоят эмоции и как их распутать
• Эмоциональное благополучие: многообразие, признание и равновесие
• Кто кого захватывает?

Метафоры «Клубок», «Стиральная машина»

Задания:
Формальная медитация: «Фокус внутри»

Практика неформальная: Что внутри, что снаружи?

Практика в быту: «Спасибо, ум», центрирование

6. Приятные мгновения: Повышаем удовлетворение от жизни

• Исправляем эволюционный «крен к негативу»
• Замечаем и создаём приятное
• Учимся проживать приятное целиком и полностью

Метафора «Подарок»

Задания:
Формальная медитация: Фокус на приятном

Практика неформальная: Приятные действия с вниманием

Практика в быту: Скрытое добро, благодарность

7. Неприятные мгновения: Умело взаимодействуем с телесным, психологическим и эмоциональным дискомфортом

• Разворачиваемся и открываемся к жизни
• Хорошее самочувствие и отсутствие дискомфорта
• Снижение сопротивления к тому, что есть
• «Разделяй и властвуй»: Разбираем дискомфорт на составляющие потоки

Метафоры «Формула страдания», «Россыпь камней», «Вкус очищения».

Задания:
Формальная медитация: Превращаем неприятные ощущения в поток

Практика неформальная: Делать неизбежное неприятное с равновесием

Практика в быту: Отпускать

8. Фокус наружу

• Переводим фокус
• Граница я/мир: где заканчиваюсь я?
• Внимательное общение

Метафоры «Краски жизни», «Не пуп Земли», «Внимать»

Задания:
Формальная медитация: «Фокус в мир»

Практика неформальная: Свободное движение

Практика в быту: Внимательное общение

9. Интеграция практики и жизни

• Осознанность в повседневной жизни
• Ритуалы и триггеры
• Контейнер успешной практики
• Ускорители практики

Задания:
Формальная медитация: По выбору

Практика неформальная: По выбору

Практика в быту: По выбору

Бонус: 10. Наука осознанности

• Внимательное осознавание и процессы мозга
• Режим «автопилота» и режим «ручного управления»
• Модель троичного мозга: телесность, эмоции, ум
• Симпатическая и парасимпатическая нервная система

Задания:
Формальная медитация: По выбору

Практика неформальная: По выбору

Практика в быту: По выбору

Бонус: 11. Базовая осознанность и духовное пробуждение

• Как использовать базовую осознанность в духовном развитии?
• Что такое «пробуждение» и зачем это может быть нужным?
• Распутайся и освободись
• Свобода жить в двух мирах

Задания:
Формальная медитация: По выбору

Практика неформальная: По выбору

Практика в быту: По выбору
Внимание, этот курс предполагает личную ответственность и взрослость участников, а также ежедневную практику и желание расти и меняться. Это может быть легко и просто, а может — неприятно и сложно.
Вы научитесь

• Получать больше удовольствия от приятных мгновений, и вообще — замечать их больше;
• Меньше страдать от неприятных ситуаций и переживаний;
• Более умело обращаться с мыслями, эмоциями и телесными ощущениями. В потенциале, любые мысли и эмоции могут наполнять нас, но перестают овладевать нами и искажать наше поведение;
• Распознавать, применять и развивать навыки базовой осознанности в любой жизненной ситуации;
• Находить и задействовать состояния покоя и ясности;
• Глубже и чище общаться;
• Чаще действовать с опорой на ценности;
• И наконец, регулярно и качественно медитировать.

Вы сможете

• Развернуться навстречу жизни во всех её проявлениях,
• Использовать любые события и ситуации в качестве опоры для практики (позиция исследователя, а не жертвы),
• Интегрировать медитацию и осознанность в жизнь,
• А также, по желанию, пойти на вторую ступень, обучающую более глубокой работе и преподаванию базовой осознанности в группах и индивидуально.